실테토가 찾은 관절에 무리가 적은 운동 5가지

현대인들 대부분은 운동을 해야겠다고 늘 다짐을 합니다. 

설마... 다짐을 해본적이 없다면 뒤로가기를 눌러주세요! 

 

해 보셨죠? 맞습니다^^ 대부분 운동을 해야겠다고 다짐, 결심을 합니다. 

 

그런데 또 대부분 그냥 바로 운동하면 바로 하면 되는데... 장비나 의상부터 찾아보기 시작하다가 정작 운동은 미루게 됩니다.  이런 방해들을 이겨내고 오래만에 운동을 시작했을 때 찾아오는 불운은 바로 부상입니다. 부상 회복을 위해 운동을 쉬게 되고, 다시 운동을 안하게 되는 악순환. 

 

가장 흔한 부상은 근골격계 질환 입니다. 충분한 준비운동과 스트레칭 후 움직여야 하는데 굳은 상태로 무리한 동작을 하다보면 당연히 근육과 인대에 무리가 올 수 있습니다. 근육통은 2~3일 정도 쉬면 회복이 될 수 있지만 관절과 인대 부근의 부상은 자연회복이 어렵고, 수술을 한다고 해도 완벽한 회복이 어려워 영구적인 부상으로 남을 수도 있습니다.

운동은 중요하지만 부상이 없는 것이 가장 중요합니다. 그래서 이번에 관절에 무리가 적은 운동 5가지를 선정해보았습니다. 기준은 실테토 개인의 기준 입니다.

 

 

1. 스트레칭(~필라테스)

몸의 유연성이 모두 사라지면 그것이 육체의 죽음이라는 말이 있습니다. 몸이 굳지 않도록 유연성을 유지하는 것이 중요한데 스트레칭은 장소와 시간 가리지 않고 집에서 바로 당장 시작할 수 있는 좋은 운동 입니다. 어떻게 할지 모르겠다면 초등학교 시절에 배운 국민체조도 좋습니다. 하지만 대부분 간단한 스트레칭은 스스로 할 줄 아실 것입니다. 스트레칭은 정말 관절에 무리를 주지 않고 관절 주변의 근육을 단련하여 관절의 부담을 덜어 줄 수 있는 기본적인 운동입니다. 

이 스트레칭에서 좀 더 근력을 강화하고 균형감각을 향상 시키고 싶다면 필라테스도 좋습니다. 

 

2. 걷기(~런닝)

일상 생활의 걷기도 운동으로써 도움이 될 수 있지만, 운동으로써 걷기를 접근하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동용 걷기는 무엇이 다를까요? 무엇보다 '마음가짐'이 다르고 신체의 움직임에 대해서 신경을 쓰고 걷기 때문에 자세를 교정하고 근육에 부하를 정확히 줘서 운동효과를 볼 수 있습니다. 

출퇴근 시 멍한 상태나 핸드폰을 보면서 대충 걸어다니면 팔자걸음이나 발을 끌고 걷는 등 골판이 틀어져 무리를 주거나 발바닥 특정부위에 무리를 주는 나쁜 상태의 걷기가 됩니다. 자세를 바로 세우고 복근을 힘을 주고 걸음걸이와 발바닥이 땅에 닫는 모양 등을 신경 써서 걸으면 좋습니다. 살짝 숨이 차오르는 느낌이 들도록 보폭과 속도를 높여서 걷는 것이 좋다고 합니다. 바른 자세로 걷는 다면 관절에 부담을 적게주면서 심폐 기능을 늘릴 수 있는 좋은 운동입니다. 

 

3. 스쿼트

스쿼트는 앉았다 일어나기 같은 동작을 반복하는 것으로 올바르지 못한 자세로 시작한다면 무릎 관절에 무리를 줄 수도 있습니다. 하지만 올바른 방법으로 한다면 무릎에 무리를 주지 않고, 하체를 강화 할 수 있는 운동입니다. 스쿼트를 했는데 무릎이 아프다면 중단하고 근처 헬스장에서 전문PT 강사님께 배우는 것을 추천 드립니다. 비용은 들지만 한 번 배우면 평생 써 먹을 수 있으므로 스스로 터득이 안된다면 전문가에게 배워 보는 것이 좋습니다. 하지만 우리에겐 유튜브라는 좋은 선생님이 있으므로 여러가지 스쿼트 영상을 찾아서 스쿼트를 터특할 수 있을 것입니다. 처음에는 50회 정도로 해보고 근력이 올라오면 100회를 당설하는 것을 목표로 하고 100회가 잘 되면 하루에 100회씩 3~4세트씩 루틴으로 해보시는 것을 추천합니다. 

 

4. 에어로빅

90년대에는 에어로빅장이 지금의 헬스장 만큼이나 많았었는데 조금은 안타까운 것 같습니다. 에어로빅은 신나는 음악에 맞춰서 신체를 움직이는 운동으로 일반적인 댄스보다는 전신운동에 초점을 맞춘 동작들이 이어지는 운동입니다.

신나는 음악을 듣는 것 많으로도 스트레스가 풀리는데, 에어로빅의 다양한 동작들로 몸을 움직여 준다면 재미와 운동 모두 잡을 수 있을 것입니다. 물론 에어로빅에는 고난도의 동작과 고수들만 할 수 있는 스타일도 있으므로, 관절에 무리가 가지 않는 기본 동작 위주로 운동을 하는 것이 추천됩니다. 최근에는 에어로빅장이 없지만 유튜브에는 많은 영상이 있습니다. 거실에서 유튜브를 틀어 놓고 에어로빅을 따라하는 것 부터 시작하시면 좋을 것 같습니다. 

 

5. 수영 

앞서 말씀드린 운동과는 다르게 유일하게 '수영장'이라는 장소와 '수영복'이라는 장비가 필요한 운동 입니다. 하지만 수영은

연세가 많으신 분들에게도 추천되는 운동으로 물의 부력으로 체중으로 인한  충격이 거의 없기에 관절에 부담이 적습니다. 수영을 하고 나면 배고픔이 쉽게 느껴지는데 그만큼 전신운동으로 에너지 소모가 커서 운동효과가 좋다고 볼 수 습니다. 수영의 모든 동작은 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하고 유연성을 향상 시키는데 좋기 때문에 근처에 수영장이 있다면 남녀노소 모두에게 추천됩니다. 

 

정리

사실 스트레칭과 걷기는 매일매일 일상에서 할 수 있습니다. 퇴근 후에 스쿼트와 홈에어로빅도 충분히 할 수 있습니다. 

수영은 완전 처음이라면 강습이 필요하겠지만, 배운 후라면 일주일에 한 번 정도는 가볼 수 있다고 봅니다.

 

이 글을 읽으시는 모든 독자님들 관절에 무리가 적은 운동들 시작하셔서 모두 모두 건강하시길 바랍니다.